MARCLETAL FITNESS

Ejercicios

Dorsal Ancho

Dominadas Pronadas

El ejercicio rey para el desarrollo del dorsal ancho. El agarre pronado activa intensamente la musculatura de la espalda superior y los bíceps como sinergistas.

🔁

Series

4 × 6–10

⚖️

Carga

Peso corporal + lastre

⏱️

Descanso

120 seg

Clave técnica: Inicia el movimiento deprimiendo las escápulas. Lleva el pecho hacia la barra, no la barbilla. Controla el descenso en 3 segundos.

Dorsal / Romboides

Remo con Barra

Ejercicio compuesto de tirón horizontal que desarrolla el grosor de la espalda. Activa el dorsal ancho, romboides, trapecio medio y bíceps de forma sinérgica.

🔁

Series

4 × 8–10

⚖️

Carga

60–70% 1RM

⏱️

Descanso

90–120 seg

Clave técnica: Mantén la espalda plana con una ligera inclinación hacia adelante (45°). Lleva la barra hacia el ombligo, no hacia el pecho. Aprieta los omóplatos al final del recorrido.

Dorsal / Anchura

Jalón al Pecho en Polea

Variante de jalón que permite trabajar con mayor rango de movimiento que las dominadas. Ideal para desarrollar la anchura del dorsal y mejorar la conexión mente-músculo.

🔁

Series

3 × 10–12

⚖️

Carga

Carga moderada

⏱️

Descanso

75 seg

Clave técnica: Inclínate ligeramente hacia atrás (15°). Lleva la barra hacia la parte superior del pecho. Evita usar el balanceo del torso para mover el peso.

Dorsal / Unilateral

Remo con Mancuerna a Una Mano

Ejercicio unilateral que permite mayor rango de movimiento y corrige desequilibrios musculares entre ambos lados. Activa el dorsal, redondo mayor y bíceps.

🔁

Series

3 × 10–12 c/lado

⚖️

Carga

Carga moderada-alta

⏱️

Descanso

60 seg

Clave técnica: Apoya la rodilla y la mano en el banco para estabilizar. Lleva el codo hacia el techo, no hacia afuera. Gira ligeramente el torso al final del recorrido.

Bíceps Braquial

Curl de Bíceps con Barra EZ

Ejercicio de aislamiento para el bíceps braquial. La barra EZ reduce el estrés en las muñecas y permite una supinación más natural durante el movimiento.

🔁

Series

4 × 10–12

⚖️

Carga

Carga moderada

⏱️

Descanso

75 seg

Clave técnica: Mantén los codos fijos a los lados del torso. No uses el impulso de la espalda para subir el peso. Contrae el bíceps en la posición superior durante 1 segundo.

Braquiorradial

Curl Martillo con Mancuernas

Variante de curl con agarre neutro que activa el braquiorradial y el braquial anterior además del bíceps. Desarrolla el grosor del brazo y mejora el aspecto general.

🔁

Series

3 × 12–15

⚖️

Carga

Ligera-Media

⏱️

Descanso

60 seg

Clave técnica: Alterna los brazos o trabaja ambos simultáneamente. Mantén el pulgar apuntando hacia arriba durante todo el recorrido. Controla la fase excéntrica.

Calentamiento Previo (10 min)

▸5 minutos de remo en máquina o cardio ligero para activar la musculatura de la espalda.
▸Rotaciones de hombros y movilidad de la columna torácica, 10 repeticiones cada dirección.
▸2 series de jalón con banda elástica, 15 repeticiones a ritmo controlado.
▸Curl de bíceps con banda elástica, 2 × 20 repeticiones.
▸Estiramientos dinámicos de los flexores del codo y la espalda.

Notas y Recomendaciones

▸La espalda es un grupo muscular complejo; prioriza siempre la técnica sobre el peso.
▸Enfócate en la conexión mente-músculo: siente cómo trabaja el dorsal en cada repetición.
▸Alterna el agarre (pronado/supino) en las dominadas para estimular diferentes porciones del dorsal.
▸El descanso entre series es fundamental; no lo reduzcas por debajo de 75 segundos en los ejercicios compuestos.
▸Estira los bíceps y la espalda al finalizar la sesión para mejorar la recuperación.

⭐ RUTINAS TOP DISPONIBLES

¿Quieres más rutinas?

Desbloquea las rutinas de Jueves, Viernes y Sábado con ejercicios avanzados, progresiones y planes de nutrición suscribiéndote a cualquier plan.

Ver Planes

Lunes — Pecho & Tríceps Ver Todas las Rutinas Miércoles — Piernas